Kebugaran Jasmani
A.
Latihan Kelincahan
Contoh latihan kelincahan dalam kebugaran
jasmani :
1.
Melemparkan Bola ke Tembok
Untuk melatih kelincahan dan kecepatan otot lengan.
2.
Lempar tangkap Bola
Untuk melatih kecepatan dan kelincahan tangan.
B.
Latihan Kekuatan
Beberapa latihan untuk melatih kekuatan :
1.
Gerakan Push-Up
Untuk mningkatkan kekuatan oto lengan, perut, dada, dan bahu.
2.
Gerakan Sit-up
Untuk meningkatkan kekuatan otot perut dan punggung
3.
Gerakan Back-up
Untuk melatih kekuatan otot punggung
4.
Gerakan Pull-up
Untuk meningkatkan kekuatan otot tangan.
C.
Latihan Daya Tahan
1.
Latihan Speed Play
2.
Lari naik – turun tangga
D.
Pelaksanaan Tes Kebugaran
Untuk memperoleh informasi atau data dari
suatu objek yang akan diukur. Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan
untul melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang
berarti. Fungsi tes kebugaran :
1.
Mengukur
kemampuan fisik siswa
2.
Mentukan status kondisi fisik siswa
3.
Menilai kemampuan fisik siswa
4.
Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa
5.
Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam
meningkatkan kebugaran jasmani
6.
Sebagai salah satu bahan masukan dalam
memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani
Rumusan Tes Kebugaran Jasmani
Indonesia (TKJI) untuk remaja usia 16-19 tahun :
·
Putra = 0,960
·
Putrid = 0,711
Rangkaian TKJI yaitu :
a.
Lari cepat (dash/sprint)
b.
Angkat tubuh (pull-up)
c.
Baring duduk (sit-up)
d.
Loncat tegak (vertical jump)
e.
Lari jauh
Uraian TKJI usia 16-19 tahun :
1.
Untuk putra :
a.
Lari 60 m
b.
Gantung angkat tubuh 60 detik
c.
Baring duduk 60 detik
d.
Loncat tegak
e.
Lari 1200 m
2.
Untuk putri :
a.
Lari 60 m
b.
Gantung siku tekuk 30 detik
c.
Baring duduk 60 detik
d.
Loncat tegak
e.
Lari 1000 m
Alat dan fasilitas :
1.
Lintasan lari / lapangan datar dan tidak licin
2.
Stopwatch
3.
Bendera start
4.
Tiang pancang
5.
6.
Nomor dada
7.
Palang tunggal
8.
Papan berskala untuk loncat tegak
9.
Serbuk kapur
10.
Penghapus
11.
Formulir tes dan alat tulis
12.
Peluit
13.
Alat tulis menulis
Ketentuan pelaksanaan:
1.
TKJI harus dilaksanakan dalam satu satuan waktu
2.
Urutan pelaksanaan :
I.
Lari cepat 60 m
II.
- gantung angkat tubuh untuk putra (60 detik)
- gantung
siku tekuk untuk putri (30 detik)
III.
baring duduk (sit-up) 60 detik
IV.
loncat tegak
V.
– lari 1200 m untuk putra
- lari
1000 m untuk putrid
Petunjuk
Pelaksanaan TKJI :
1.
Peserta
a.
Peserta harus dalam keadaan sehat dan siap untuk
melakukan tes
b.
Makan sedikitnya 2 jam sebelum tes dilakukan
c.
Memakai seragam olahraga dan bersepatu
d.
Mengerti dan paham cara melakukan tes
e.
Melakukan pemanasan (warming up) sebelum
melakukan tes
f.
Jika tidak melakukan satu jenis tes atau lebih
maka dikatakan gagal.
2.
Petugas
a.
Memberikan pemanasan terlebih dulu
b.
Memberi kesempatan pada peserta untuk mencoba
gerak-gerakan
c.
Memperhatikan perpindahan pelaksanaan tes satu
ke tes berikutnya secepat mungkin
d.
Memberikan nomor dada yang jelas dan mudah
dilihat petugas
e.
Peserta yang tidak dapat melakukan satu tes atau
lebih tidak diberi nilai
f.
Mencatat hasil tes dengan menggunakan formulir
tes perorangan tau gabungan
Pelaksanaan TKJI :
1.
Tes lari 60 m
Untuk
mengukur kecepatan. Skor adalah waktu yang dicapai pelari dalam menempuh jarak
60 m.
2.
Gantung angkat tubuh (putra)
Untuk
mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan bahu. Skor adalah jumlah
angkatan sempurna yang dilakukan selama 60 detik.
3.
Gantung angkat tubuh
Untuk
mengukur kekuatan dan ketahanan otot lengan dan bahu. Skor adalah waktu yang
dicapai peserta untuk mempertahankan sikap tsb dalam satuan detik.
4.
Tes baring duduk (sit-up)
Untuk
mengukur daya tahan otot perut.
5.
Tes loncat tegak
Untuk
mengukur daya ledak otot tungkai. Skor adalah selisih hasil lompatan dengan
hasil raihan ketika berdiri tegak.
6.
Tes lari 1200 m untuk putra dan 1000 untuk
putrid.
Untuk
mengukur daya tahan jantung, peredaran darah, dan pernapasan.
Tabel
Nilai TKJI untuk Remaja Putra Umur 16-19 tahun
|
Lari 60 m
|
Gantung angkat tubuh
|
Baring duduk 60 detik
|
Loncat tegak
|
Lari 1200 m
|
Nilai
|
|
s.d.-7’2”
|
19 ke atas
|
41 ke atas
|
73 ke atas
|
s.d.-3’14’’
|
5
|
|
7’2”-8’3”
|
14-18
|
30-40
|
60-72
|
3’15’’-4’25’’
|
4
|
|
8’4”-9’6”
|
9-13
|
21-29
|
50-59
|
4’26’’-5’12’’
|
3
|
|
9’7’’-11’0’’
|
5-8
|
10-20
|
30-49
|
5’13’’-6’33’’
|
2
|
|
11’1’’-dst
|
0-4
|
0-91
|
38-dst
|
6’34’’-dst
|
1
|
Tabel Nilai TKJI untuk Remaja Putri Umur 16-19
tahun
|
Lari 60 m
|
Gantung siku tekuk
|
Baring duduk 60 detik
|
Loncat tegak
|
Lari 1000 m
|
Nilai
|
|
s.d.-8’4”
|
41”ke atas
|
29 ke atas
|
50 ke atas
|
s.d.-3’52’’
|
5
|
|
8’5”-9’8”
|
22”-40”
|
20-28
|
39-49
|
3’53’’-4’56’’
|
4
|
|
9’9”-11’4”
|
10”-21”
|
10-19
|
31-38
|
4’57’’-5’58’’
|
3
|
|
11’5’’-13’4’’
|
3”-9”
|
3-9
|
23-30
|
5’59’’-7’23’’
|
2
|
|
13’5’’-dst
|
0”-2”
|
0-2
|
22-dst
|
7’24’’-dst
|
1
|
Tabel
Norma TKJI
|
No.
|
Jumlah Nilai
|
Klasifikasi
|
|
1
|
22-25
|
Baik sekali (BS)
|
|
2
|
18-21
|
Baik (B)
|
|
3
|
14-17
|
Sedang (S)
|
|
4
|
10-13
|
Kurang (K)
|
|
5
|
5-9
|
Kurang sekali (KS)
|
Uji Kompetensi
1.
Latihan push-up mempunyai tujuan untuk melatih
kekuatan dan daya tahan…
a.
Otot lengan
b.
Otot kaki
c.
Otot tungkai
d.
Otot lutut
e.
Otot tengan
2.
Bertahan dengan bergantung pada palang tunggal
dalam keadaan siku ditekuk merupakan salah satu unsure tes kesegaran jasmani
(TKJI) untuk siswa putrid. Tujuan dari gerakan tersebut adalah untuk mengukur…
a.
Kekuatan
b.
Koordinasi
c.
Keseimbangan
d.
Kelenturan
e.
Kelincahan
3.
Latihan yang paling cocok untul mengembangkan
kekuatan adalah latihan…
a.
Kecepatan
b.
Tahanan
c.
Kelenturan
d.
Keseimbangan
e.
Penguluran
4.
Gerakan sit-up merupakan bentuk latihan kekuatan
otot…
A.
Kaki
B.
Lengan
C.
Bahu
D.
Perut
E.
Dada
5.
Alat-alat di bawah ini yang dapat digunakan
untuk latihan kekuatan adalah…
a.
Barbell
b.
Simpai
c.
Tongkat
d.
Gada
e.
Pita
6.
Gantung angkat tubuh pada palang tunggal
merupakan salah satu bentuk latihan…
a.
Agility
b.
Squat trust
c.
Speed
d.
Shuttle run
e.
Strength
7.
Bentuk-bentuk latihan kekuatan dengan beban
tubuh sendiri, yaitu…
a.
Shuttle run dan lari zig-zag
b.
Push-up dan sit-up
c.
Fartlek dan interval training
d.
Jogging dan lari lintas alam
e.
Sikap kapal terbang dan kayang
8.
Jogging dan senam aerobic merupakan bentuk
latihan untuk mengembangkan…
a.
Kecepatan
b.
Ketahanan
c.
Kekuatan
d.
Kelincahan
e.
Ketepatan
9.
Lari menaiki dan menuruni bukit adalah salah
satu bentuk untuk mengembangkan…
a.
Kecepatan
b.
Ketahanan
c.
Kekuatan
d.
Kelincahan
e.
Ketepatan
10.
Bertahan dengan bergantung pada palang tunggal
dalam keadaan suku ditekuk merupakan salah satu unsure tes kesegaran jassmani
untuk siswa putri. Tujuan dari gerakan tersebut adalah untuk mengukur…
a.
Kekuatan
b.
Koordinasi
c.
Keseimbangan
d.
Kelenturan
e.
Kelincahan
11.
Jenis-jenis latihan di bawah ini dapat
mengembangkan kekuatan, kecuali…
a.
Mengangkat barbell
b.
Mengangkat dumbbell
c.
Menarik spring decives
d.
Latihan beban (weight training)
e.
Squat trust
12.
Fungsi dari kelenturan pad tubuh kita adalah…
a.
Menambah berat badan
b.
Menghindari terjadinya cedera
c.
Membentuk postur tubuh menjadi tinggi
d.
Dapat terhindar dari penyakit
e.
Membuat hidup menjadi lebih sehat
13.
Gerakan sit-up merupakan bentu latihan kekuatan…
a.
Kaki
b.
Perut
c.
Lengan
d.
Dada
e.
Bahu
14.
Tinggi bangku yang digunakan untuk latihan naik
turun adalah…
a.
20 cm
b.
30 cm
c.
40 cm
d.
50 cm
e.
60 cm
15.
Kebugaran jasmani yang baik dapat diperoleh
dengan melakukan hal-hal berikut, kecuali…
a.
Menjaga lingkungan yang ebrsih dan nyaman
b.
Menghindari pekerjaan di sekitarnya
c.
Menjaga kesehatan fisik dan mental
d.
Hidup tertib dan disiplin
e.
Melakukan latihan olahraga secara teratur
16.
Barikut ini yang bukan merupakn ciri-ciri
kebugaran jasmani yang baik adalah..
a.
Sirkulasi kerja jantung rendah
b.
Komponen kondisi fisik meningkat
c.
Efisiensi gerak menjadi lebih baik
d.
Daya tahan kardiovaskuler meningkat
e.
Hidup lebih bersemangat dan gembira
17.
Peralatan dan perlengkapan yang dipersiapkan
dalam tes lari 12 kilometer, kecuali…
a.
Stopwatch
b.
Ballpoint
c.
Formulir
d.
Net
e.
Lintasan lari
18.
Jika seseorang memiliki tingkat kebugaran jasmani
baik maka digolongkan dalam kelompok…
a.
Sedikit bugar
b.
Bugar
c.
Kurang bugar
d.
Sehat
e.
Tidak sehat
19.
Bentuk latihan yang meliputi bermain dengan
kelincahan sendiri disebut dengan istilah…
a.
Action play
b.
Game play
c.
Agility play
d.
Speed play
e.
Fair play
20.
Berikut ini yang bukan faktor-faktor penentu
dari kelincahan adalah…
a.
Kecepatan gerak
b.
Kecepatan reaksi
c.
Kemampuan menyesuaikan
d.
Kemampuan melompat
e.
Kemampuan mengatur keseimbangan
21.
Latihan kelincahan yang dilakukan sendiri disebut latihan…
a.
Game play
b.
Action play
c.
Agility play
d.
Fair play
e.
Speed play
22.
Berikut ini faktor-faktor penentu dari
kelincahan, kecuali…
a.
Kecepatan reaksi
b.
Kecepatan gerak
c.
Kemampuan melompat
d.
Kemampuan menyesuaikan
e.
Kemampuan mengatur keseimbangan
23.
Bentuk tes yang digunakan untuk mengukur daya
ledak otot-otot tungkai adalah…
a.
Vertical jump
b.
Squat trust
c.
Sit-up
d.
Push-up
e.
Pull-up
24.
Cabang olahraga yang membutuhkan explosive power
yang baik…
a.
Tolak peluru
b.
Lari marathon
c.
Lompat tinggi
d.
Sepak bola
e.
Renang
25.
Untuk mengukkur daya ledak seeorang menggunakan
tes..
a.
Standing broad jump
b.
Shuttle run
c.
Lari 100 meter
d.
Pull-up
e.
Squat jump
26.
Keuntungan memiliki explosive power yang baik
adalah…
a.
Mudah bergerak
b.
Koordinasi gerak lancer
c.
Cepat bergerak
d.
Otot lebih kuat
e.
Otot menjadi elastic
27.
Untuk mengetahui tingkat daya tahan tubuh
seseorang dapat diukur menggunakan tes…
a.
Endurance run
b.
Speed run
c.
Jogging
d.
Shuttle run
e.
Game
28.
Tes untuk mengetahui daya tahan seseorang
biasanya menggunakan…
a.
Aerobic test
b.
Lari 2,4 km
c.
Power test
d.
Sprint test
e.
Speed test
29.
Berikut ini yang tidak termasuk komponen
kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keehatan, yaitu…
a.
Daya tahan otot
b.
Daya tahan jantung
c.
Kebutuhan gizi
d.
Kekuatan otot
e.
Daya ledak otot
30.
Setelah lari dengan daya tahan yang tinggi,
kemudian diselingi waktu istirahat. Hal ini memerlukan energy untuk bekerjanya…
a.
Otot
b.
Sendi
c.
Jantung
d.
Paru-paru
e.
Tulang
Butuh kunci jawaban dari uji kompetensinya
BalasHapus