Materi Olga Kelas XI : Senam Ketangkasan II + Latihan Soal

Senam Ketangkasan II

A.      Senam Ketangkasan Menggunakan Alat

1.       Gerakan Berguling ke Depan di Atas Peti Lompat

a.       Metode

1)      Berguling ke depan diteruskan dengan meletakkan tangan dan kepala bagian tengkuk, lalu luruskan kaki hingga panggul condong ke depan

2)      Sikap tidur diatas matras angkat kaki keatas lurus, dengan cepat jatuhkan kembali ke kaki, lutut dibengkokkan hingga ujung kaki yang mendarat ke lantai sambil mengangkat pinggul hingga dalam posisi sikap melenting

3)      Berdua, satu orang tidur kaki rapat, lutut dibengkokkan, yang lain berdiri dan memegang tangan dari arah kepala, menarik kedua tangan hingga yang tidur jadi berdiri dalam posisi sikap berguling e belakang.

b.      Teknik Dasar

1)      Ancang-ancang berguling dengan baik . letakkan antara tangan dan kepala berbentuk segi tiga sama sisi, kaki diluruskan hingga panggul condong ke depan dan kepala massuk diantara lengan. Bengkokkan tangan  dan letakkan punggung siatas peti lompat, badan tetap membundar dilakukan diatas peti lompat.

2)      Kedua lengan diletakkan disampingkepala lurus, dagu menempel di dada, kaki lurus yang dilakukan di atas peti. Lalu tolakkan ke arah peti lompat lalu ditolakkan kea rah depan dengan lengan dibengkokkan, kaki dibengkokkan rapat lalu berdiri.

2.       Loncat Kangkang di atas Peti Lompat (Stradle Vault)

a.       Teknik Dasar

1)      Angkat pinggul tinggi-tinggi

2)      Saat tangan menyentuh peti/ kuda lompa, panggul ditekuk, kaki dibuka

3)      Tolakan tangan, angkat dada dan tangan ke atas

4)      Setelah kaki melewati kuda, luruskan badan (panggul) dan rapatkan tungkai Sebelum mendarat

b.      Awalan Tolakan Kedua Kaki

1)      Berdiri tegak diatas papan tolakan atau sebuah garis

2)      Badan dicondongkan ke depan dan tangan memegang palang atau peti/kuda lompat

3)      Lompat 3 kali ditempat pada lompatan terakhir angkat panggul tinggi-tinggi

4)      Membuka tungkai lebar-lebar lalu mendarat kembali di papan tolak atau garis

c.       Cara Mengambil Awalan

1)      Berdiri tegak, sejajar dengna papan tolakan/tumpuan kurang lebih sejauh 10-15 meter

2)      Bila merasa sudah siap untuk melakukan lompatan, berlarilah dengan menggunakan ujung-ujung kaki

3)      Berlari lurus dengan kecepatan sedang dan ketika mendekati papn tolakan kecepatan lari ditambah untuk mendapat tolakan/lemparan kaki ke atas

d.      Cara melewatkan Kaki di Atas Peti

1)      Berdiri diatas papan tolakan atau sebuah garis, dengan didahului 4-5 langkah

2)      Badan satu garis lurus dan membuat sudut 20⁰-30⁰ dngan garis horizontal saat tangan bertumpu pada peti lompat

3)      Setelah badan lurus, tekuk panggul dan buka kaki sambil tolakkan tangan kuat-kuat pada peti/kuda lompat

4)      Angkat dada dan lewatkan kedua kaki dari peti

5)      Luruskan badan dan  angkat ke depan

e.      Sikap Mendarat

1)      Menekukkan lutut dan condongkan badan sedikit ke depan

2)      Akhiri dengan sikap sempurna

3.       Gerakan Berguling di Atas Peti Lompat

a.       Sikap Awal

Berdiri tegak diatas papan tolakan dengan awalan 4 – 5 langkah

b.      Gerakan

Badan satu garis lurus dan membuat sudut 20⁰-30⁰ dengan garis horizontal. Setelah badan lurus, tekuk panggul dan kaki dibuka sambil tolakkan tangan kuatkuat pada peti lompat. Angkat dada dan lewatkan kedua kaki dari peti lompat. Lalau luruskan badan dan angkat badan ke depan

c.       Sikap akhir

Mendarat dengan ujung kaki mengeper dan lengan direntanglan ke atas.

B.      Senam Ketangkasan Tanpa Menggunakan alat

1.       Melenting dengan Tumpuan Tangan (Hanspring)

Sikap : berdiri tegak pandngan ke depan

Gerakan :

a.       lari beberapa langkah, salah satu kaki diayun ke depan lurus, dan kedua tangan diayun ke atas lurus

b.      melangkah, badan dicondongkan ke depan, tangan diayunkan ke bawah tangan menumpu pada matras, dan pandngan ke depan bawah

c.       kaki di belakang atass disertai kaki depan menolak dan merapatkan kaki ke atas

d.      sikap membusur

2.       Melenting dengan Tumpuan Tengkuk (Neckspring)

a.       Tidur  telentang

b.      Mengguling ke depan dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak, badan melayang dan membusur , kepala pasif

c.       Mendarat dengan kaki rapat

3.       Gerakan Meroda

a.       Sikap Awal

Berdiri menyamping arah gerakan

b.      Gerakan

Putar menyamping menyerupai roda dengan tumpuan kedua tangan

c.       Sikap Akhir

Berdiri kembali ke sikap semula

Uji Kompetensi 

1.       Gerakan guling depan sering disebut dengan istilah …

a.       Forward roll

b.      Back roll

c.       Handspring

d.      Headspring

e.      Neck spring

2.       Gerakan guling depan dapat dilakukan dengan dua cara. Berikut ini yang merupakan sikap awal gerakan guling depan adalah …

a.       Jongkok dan tidur telentang

b.      Jongkok dan tidur telunjur

c.       Jongkok dan berdiri

d.      Berdiri dan duduk telunjur

3.       Sikap badan yang benar saat melakukan gerakan guling ke depan adalah …

a.       Diluruskan ke depan

b.      Diluruskan ke depan

c.       Diluruskan ke belakang

d.      Diluruskan ke belakang

e.      Diluruskan ke samping

4.       Sikap akhir kedua lengan dalam gerakan guling depan dengan sikap awal berdiri adalah …

a.       Diluruskan ke depan

b.      Diluruskan ke samping badan

c.       Dilururskan ke atas di samping telinga

d.      Direntangkan ke samping sejajar bahu

e.      Lutut ditekuk dan tangan lurus ke atas

5.       Gerakan guling depan dengan sikap awal jongkok diakhiri dengan sikap …

a.       Tidur telentang

b.      Duduk telunjur

c.       Jongkok

d.      Berdiri

e.      Tidur telungkup

6.       Istilah neckspring adalah salah satu gerakan dalam senam lantai yang lebih dikenal dengan istilah …

a.       Guling lenting

b.      Guling depan

c.       Lenting tengkuk

d.      Lenting tangan

e.      Lompat kangkang

7.       Istilah handspring adalah salah satu gerakan dalam senam lantai yang lebih dikenal dengan istilah …

a.       Guling depan

b.      Guling lenting

c.       Lenting tengkuk

d.      Lenting tangan

e.      Lopat kangkang

8.       Bagian tubuh yang  pertama menyentuh matras ketika melakukan gerakan roll ke depan adalah …

a.       Pundak

b.      Pinggang

c.       Panggul bagian belakang

d.      Panggul

e.      kaki

9.       Sikap awal gerakan lenting tangan adalah …

a.       Kaki dibuka lebar dan lurus

b.      Kaki dirapatkan dan lurus

c.       Kaki dibuka lenat dan ditekuk

d.      Kaki dirapatkan dan ditekuk

e.      Badan jongkok dan kaki rapat

10.   Tumpuan gerkan neckspring adalah …

a.       Tangan

b.      Kaki

c.       Tengkuk

d.      Punggung

e.      Bahu

11.   Sikap badan pada say melakukan pendaratan gerakan lopat kangkang adalah …

a.       Berdiri tegak

b.      Jongkok

c.       Condong ke depan dengan menekuk lutut

d.      Duduk telunjur

e.      membungkuk

12.   Kesalahan yang sering dilakukan dalam lompat kangkang adalah ,kecuali ….

a.       Lutut bengkok

b.      Lengan tidak lurus

c.       Panggul kurang diangkat

d.      Mengangkat panggul tinggi

e.      Kepala dan dada tidak terangkat saat tangan menyentuh kuda-kuda lompat

13.   Berikut merupakan teknik dasar lompat kangkang ¸kecuali …

a.       Pinggul diangkat tinggi

b.      Menekuk panggul saat tangan menyentuh peti lompat

c.       Meluruskan pinggul setelah melewati kuda-kuda

d.      Tolakan dengan tangan

e.      Sikap jongkok

14.   Jarak antara papan tolakan dengan awalan pada lompat kangkang adalah …

a.       5-10 meeter

b.      10-15 meter

c.       15-20 meter

d.      20-25 meter

e.      25-30  meter

15.   Sikap badan yang benar ketika elakukan guling depan adalah …

a.       Badan ditegakkan

b.      Badan diluruskan

c.       Badan dibulatkan

d.      Badan dimiringkan

e.      Badan disilangkan

16.   Posisi badan yang benar saat melakukan guling ke belakang yang benar adalah …

a.       Memeblakangi matras

b.      Di samping atras

c.       Di depan matras

d.      Di sebelah kanan matras

e.      Jawaban a,b,c, dan d semuannya benar

17.   Gerakan lenting tangan merupakn gabungan dari gerakan …

a.       Forward roll dan handstand

b.      Handstand dan kop kip

c.       Kop kip dan neck kip

d.      Ragslag dan headspring

e.      Handstand dan neck kip

18.   Gerakan senam lantai yang mendukung gerakan handspring adalah …

a.       Guling depan

b.      Guling belakang

c.       Sikap kayang

d.      Guling lenting

e.      meroda

19.   Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan dalam gerkan handspring ,kecuali …

a.       Lemparan kaki tidak sempurna

b.      Badan kurang melenting

c.       Siku-siku tangan bengkok

d.      Lemparan kedua kaki keras

e.      Pandangan mata ke atas

20.   Bagian tubuh yang pertama kali mengenai matras pada gerakan guling depan adalah …\

a.       Kapala

b.      Tengkuk

c.       Pinggang

d.      Perut

e.      punggung

21.   Sikap badan yang benar ketika elakukan guling depan adalah …

a.       Badan ditegaskan

b.      Badan diluruskan

c.       Badan dimiringkan

d.      Badan disilangkan

e.      Badan dibulatkan

22.   Posisi badan yang benar saat melakukan guling ke belakang yang benar adalah …

a.       Membelakangi matras

b.      Di samping matras

c.       Di deapn matras

d.      Di sebelah kanan matras

e.      Jawaban a,ab,c dan d semuannya benar

23.   Gerakan lenting tangan merupakan gabungan dari gerakan …

a.       Forward roll dan handstand

b.      Handstand dan kop kip

c.       Kop kip dan neck kip

d.      Ragslag dan headspring

e.      Handstand dan neck kip

24.   Pada gerakanguling lenting arah lecutan kedua kaki ke …

a.       Depan lurus

b.      Belakang

c.       Depan atas

d.      Samping

e.      Bawah lurus

25.   Gerakan lecutan kedua kaki pada guling lenting dilakukan ketika … menempel pada matras

a.       Kepala

b.      Tenguk

c.       Leher

d.      Bahu

e.      pundak

26.   Pada gerakan handstand , posisi pandangan yang benar adalah …

a.       Ke samping kanan

b.      Ke samping kiri

c.       Lurus dengan tangan

d.      Tengadah ke depan ke atas

e.      Masuk diantara tangan

27.   Gerakan pada senam berikut ini yang mengandung unsur lentingan adalah …

a.       Roll

b.      Handspring

c.       Meroda

d.      Headstand

e.      handstand

28.   Penggabungan dari beberapa gerakan senam yang dilakukan secaraberurutan dalam satu kesempatan disebut …

a.       Gerakan rangkaian

b.      Gerakan urutan

c.       Gerakan beragam

d.      Gerakan jurus

e.      Gerakan paket

29.   Pada saat latihan roll belakang, bagian badan yang disentuhkan matras pertama kali adalah…

a.       Tengkuk

b.      Pundak

c.       Telapak tangan

d.      Punggung

e.      pantat

30.   Posisi kaki pada saat melakukan headstand yang benar adalah ….

a.       Rapat dan ditekuk ke depan

b.      Rapat dan di tekuk ke belakang

c.       Rapat dan diluruskan ke atas

d.      Terbuka dan ditekuk ke depan

e.      Terbuka dan diluruskan ke atas