Kebugaran Jasmani II
A.
Latihan kekuatan dan daya tahan
1.
Push-up
Untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan
2.
Pull-up
Untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan
3.
Back-up
Untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung
4.
Squat Jump
Untuk melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai
B.
Latihan Kecepatan dan Kelincahan
1.
Melempar Bola ke Tembok
Untuk melatih kecepatan dan kelincahan otot lengan
2.
Lempar Tangkap Bola
Untuk melatih kecepatan dan kelincahan tangan
3.
Lari Bolak balik (Shuttle Run)
Untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus
4.
Latihan JOngkok Berdiri (Squat Trust)
Untuk melatih posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak)
C.
Latihan Sirkuit
1.
Pengertian Latihan Sirkuit
Adalah kombinasi latihan fisik yang berupa lari naik turun tangga ke
samping, kebelakang, gerakan melempar, memukul, melompat, dan berbagai bentuk
latihan lainnya.
2.
Cara Melakukan Latihan Sirkuit
a.
Dilakukan di area tertentu yang terdiri atas
beberapa pos
b.
Tiap pos siswa harus melakukan bentuk latihan
yang telah ditentukan
c.
Latihan berbentuk latihan fisik
d.
Latihan dapat dilakukan tanpa beban dan
menggunakan beban
e.
Dibatasi waktu yang telah ditentukan sebelumnya
3.
Pelaksanaan Latihan Sirkuit
a.
Pos 1, lari zig-zag
b.
Pos 2, sit-up 10 kali dengan beban 2kg di leher
c.
Pos 3, wall bouncing dg bola medicine 10
lemparan
d.
Pos 4, squat jump dengan beban 15 kg di pundak
e.
Pos 5, menendang bola sepak ke tembok 10 kali
f.
Pos 6, rowing 10 kali dg beban 20 kg
g.
Pos 7, lari 100 m secepatnya
D.
Praktik Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani
1.
Tes Angkat Tubuh (30 detik untuk Putrid an 60 detik
untuk Putra)
Untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu. Member
skor dengan menjumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar.
2.
Tes Loncat Tegak
Untuk mengukur day ledak (tenaga eksplosif) otot tungkai. Member skor
dengan mengambil tinggi raihan yang tertinggi dan ketiga kali loncatan.
1. Unsur-unsur
kebugaran jasmani yang berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam
kehidupan sehari-hari ,yaitu …
2. Kemampuan
otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna membangkitan tegangan terhadap suatu
tahanan disebut …
a.
Kelentukan
b.
Keseimbangan
c.
Kekuatn
d.
Daya tahan
e.
kelincahan
3. Tujuan
melakukan squat jumpt adalah untuk
4. Berikut
ini yang tidak termasuk latihan untuk
meningkatkan kekuatan otot bagian atas adalah …
a.
Push-up
b.
Sit-up
c.
Pull-up
d.
Squat jump
e.
jogging
5. Latihan
pus-up mempunyai tujuan untuk melatih
kekuatan dan daya tahan otot …
a.
Lengan
b.
Kaki
c.
Tungkai
d.
Lutut
e.
pinggang
6. Sikap
awal dari gerakan push-up adalah
dengan sikap …
a.
Berdiri
b.
Jongkok
c.
Tiarap
d.
Telentang
e.
Tengkurap
7. Latihan
berikut yang bertujuan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot punggung
adalah …
a.
Push-up
b.
Sit-up
c.
Back-up
d.
Squat jump
e.
Lari zig-zag
8. Alat
yang dibutuhkan untuk melakukan latihan pull-up
, yaitu …
a.
Palang tunggal
b.
Palang sejajar
c.
Palang bertingkat
d.
Matras
e.
kuda-kuda
9. Seseorang
membutuhkan latihan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahantubuh akan
berhenti /istirahat jika …
a.
Gerakan telah dilakukan selama 1 menit
b.
Gerakan telah dilakukan selama 2 menit
c.
Gerakan telah dilakukan selama 3 menit
d.
Merasa tidak kuat lagi
e.
Merasa masih punya tenaga
10. Berikut
yang termasuk bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan dan kelincahan tangan
adalah …
a.
Lari 30 meter
b.
Lari bolak-balik
c.
Lari belak-belok
d.
Lempar tangkap bola
e.
Naik turun tangga
11. Tujan
melakukan latihan lempar tangkap bola untuk melatih kecepatan dan kelincahan
otot …
a.
Kaki
b.
Perut
c.
Pinggang
d.
Lengan
e.
leher
12. Agar
mendapatkan kelincahan dengan maksimal maka jarak antara pelempar dengan tembok
saat melempar bola sejauh …
a.
5 meter
b.
4 meter
c.
3 meter
d.
2 meter
e.
1 meter
13. Berikut
merupakan cara melempar bola ,yaitu bola dilemparkan …
a.
Dari atas kepala
b.
Dari depan dada
c.
Dari samping
d.
Dari bawah
e.
Ke belakang
14. Lari
bolak-balik sering disebut dengan istilah …
a.
Shuttle
run
b.
Zig zag
c.
Squat
trust
d.
Up-hill
e.
Push-up
15. Tujuan
latihan shuttle run adalah istilah …
a.
Daya tahan tubuh
b.
Mengubah gerak tubuh arah lurus
c.
Kelincahan dalam jarak tertentu
d.
Daya ledak (power)
e.
kelentukan
16. Naik
turun bangku merupakan bentuk latihan untuk meningkatkan kekuatan otot …
a.
Tungkai
b.
Lengan
c.
Punggung
d.
Perut
e.
leher
17. Sit-up merupakan bentuk latihan kekuatan
dan dayaa tahan otot-otot tubuh bagian atas .sikap awal gerakan sit-up yaitu …
a.
Tidur telungkup,kedua kaki rapat lurus ke
belakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai
b.
Tidur telentang, kedua lutut ditekuk,kedua
tangan dengan jari-jari berikatan diletakkan di belakang kepala,pergelangan
kaki dipengani teman
c.
Bergantung pada palang tunggal, jarak kedua
tangan selebar bahu
d.
Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke
belakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang
kepala, pergelangan kaki dipengani teman
e.
Sikap kedua kaki jongkok , kedua tangan di
pinggang
18. Melompat
dengan enukar posisi kaki yang semula di depan menjadi di belakang, pantat
menyentuh tumit merupakan bentuk latihan …
a.
Sit-up
b.
Squat jump
c.
Naik-turun bangku
d.
Push-up
e.
Back-up
19. Sikap
awal gerakan jongkok angat tubuh adalah …
a.
Berdiri
b.
Jongkok
c.
Tidur telentang
d.
Tidur telungkup
e.
Berdiri membungkukkan badan
20. Bentuk
latihan berikut yang harus dilakukan secara berpasangan adalah …
a.
Naik turun bangku
b.
Sit-up
c.
Push-up
d.
Squat jump
e.
Berjalan telungkup dengan teman
21. Latihan
yang bertujan untuk mengubah posisi dari jongkok ke berdiri tegak , yaitu …
a.
Shuttle
run
b.
Zig zag
c.
Squat
trust
d.
Up hill
e.
jogging
22. Gerakan
sit up merupakan bentuk latihan kekuatan otot …
a.
Kaki
b.
Lengan
c.
Bahu
d.
Perut
e.
dada
23. Jenis-jenis
di bawah ini dapat mengembangkan kekuatan, kecuali
…
a.
Mengangkat barbell
b.
Mengangkat dumbbell
c.
Spring
devices
d.
Latihan beban (weight training)
e.
Squat
trust
24. Bertahan
dan bergantung pada palang tunggal dalam keadaan siku ditekuk merupakan salah
satu latihan kebugaran jasmani. Tujuan dari gerakan tersebut adalah untuk
mengukur …
a.
Kekuatan
b.
Koordinasi
c.
Keseimbangan
d.
Kelenturan
e.
kelincahan
25. Jogging dan senam aerobic merupakan
bentuk latihan untuk mengembangkan …
a.
Kecepatan
b.
Kekuatan
c.
Ketepatan
d.
Ketahanan
e.
Kelincahan
26. Salah
satu bentuk latihan untuk mengembangkan ketahanan adalah …
a.
Shuttle
run
b.
Lari akselerasi
c.
Kayang dengan tumpuan satu kaki
d.
Lari turun bukit
e.
jogging
27. Latihan
gerakan yang berfungsi membentuk kekuatan oto punggung adalah …
a.
Push-up
b.
Sit-up
c.
Back-up
d.
Pull-up
e.
Shuttle
run
28. Dalam
melakukan latihan kekuatan saling mendorong , hendaknya dicarikan pasangan …
a.
Besar dengan kecil
b.
Gemuk dengan kurus
c.
Tinggi dengan pendek
d.
Besar dengan kurus
e.
seimbang
29. Gerakan
latihan squat jump berfungsi untuk
melatih kekuatan otot bagian …
a.
Tangan
b.
Perut
c.
Punggung
d.
Kaki
e.
bahu
30. Berikut
latihan yang berfungsi untuk melatih kekuatan otot , kecuali …
a.
Pus-up
b.
Handstand
c.
Back-up
d.
Jogging
Komentar ini telah dihapus oleh pengarang.
BalasHapusApaan yah jawaban nya.?
BalasHapusGadak respon
BalasHapusPaan dah
BalasHapus